Pose Guide — Marjaryasana
ヨガ 猫のポーズ 効果の中心は、背骨を分節的に動かすことにあります。デスクワークで固まりやすい胸椎を、呼吸に合わせて丸めて反らす。たった3分でも、肩と首の軽さが変わります。
猫のポーズに必要なのはマット1枚だけ。床が硬ければブランケットを膝の下に。
| 期待できる効果 | 関係する部位 | 体感の目安 | 目安の回数 |
|---|---|---|---|
| 背中・肩のこわばり軽減 | 胸椎・僧帽筋・広背筋 | その場〜数日 | 1日5〜10往復 |
| 姿勢の改善（猫背対策） | 脊柱起立筋・腹横筋 | 3〜6週間 | 週5日 |
| 腰まわりの緊張緩和 | 腰方形筋・骨盤帯 | 1〜2週間 | 1日5往復 |
| 呼吸が深くなる | 横隔膜・肋間筋 | その場 | 毎回 |
| 生理前の腰の重さの緩和 | 骨盤周囲 | 個人差大 | 無理のない範囲で |
手は肩の真下、膝は股関節の真下。指は大きく開き、手のひら全体で床を押します。
尾骨を内側に巻き込み、おへそを背中に引き寄せ、最後に首を解放して目線をおへそへ。
坐骨を天井へ向け、胸を前に送り出す。首は後ろに「倒す」のではなく、前に「伸ばす」感覚で。
動きの速さは呼吸が決めます。呼吸より速く動かないこと。
反らせるときに腰だけで反ると、腰椎に負担が集中します。胸を開く意識で動かしてください。手首に痛みがある方は、拳を握って手首を立てるか、肘をついた状態で行います。妊娠中の方、腰椎に診断を受けている方は、必ず主治医にご相談ください。
チャイルドポーズ（広背筋の伸張）と、ダウンドッグ（背面全体）を続けると、3分で上半身がひと通り整います。朝の起床後や、デスクワークの合間に向いている組み合わせです。
その場での軽さはすぐに感じられますが、姿勢そのものが変わるには3〜6週間かかります。毎日5往復を習慣にするのが現実的です。詳しくは効果が出るまでの期間をご覧ください。
